Alimentação: o segredo para o sucesso do teu treino

Alimentação e treino

O exercício físico e alimentação ajustada são duas das vertentes mais importantes no estilo de vida saudável.

No entanto para que atinjas os teus objetivos, deves adequar a alimentação ao tipo de exercício que praticas.

Assim podem distinguir-se 3 tipos de exercício:

 

  1. Exercício diário de corrida ou caminha inferior a 1h

Caminha ou corrida feita com frequência inferior a 3x semana, cujo ritmo cardíaco e consumo de oxigénio não aumentam mais de 15% o teu VO2.

Este tipo de exercício não requer quaisquer cuidados especiais alimentares no pré e pós treino, uma vez que o desgaste é controlado, sendo suficiente os cuidados alimentares saudáveis baseados na Roda dos Alimentos Portuguesa em conjunto com alguns suplementos alimentares que te ajudem a adquirir os macro e micronutrientes necessários para cobrir as tuas necessidades nutricionais.

 

       2. Exercício aeróbio:

Todo o exercício que obriga aumento elevado do ritmo cardíaco e logo consumo de grandes quantidades de oxigénio para produção de energia (ATP e glicose).

Quanto realizado de forma regular os cuidados alimentares tornam-se importantes para ajudar no melhor desempenho e rendimento durante o exercício e posteriormente espelhar os melhores resultados do teu esforço.

Os momentos fulcrais para estes cuidados de alimentação no treino são o pré e pós treinos, não descurando, claro, as restantes refeições do dia.

 

Pré treino:

– Fontes de Hidratos de carbono complexos de forma a que, consigas ter energia para todo o treino. Este tipo de açúcares vai impedir picos de insulina e desta forma a libertação de energia de forma continua ao longo do treino;

– Reduzir o consumo de alimentos ricos em gorduras saturadas e de difícil digestão;

– Diminuir o consumo de proteínas de absorção lenta pois atrasam o esvaziamento gástrico, provocando desconforto durante o treino;

– Evitar alimentos ricos em lactose.

 

Exemplo 1  – antes 1h00 a 2h00:

. 1 pão integral ou 50g de aveia  

. 1 batido DETOX  Gran Rise Espinafre e maçã ou Energizante Gran Rise Morango e Açaí feito com água  

. 1 fatia de fiambre de peru ou frango ou 1 colher de sopa de manteiga de amendoim

 

NOTA: CASO SEJA FEITO O Pré treino antes 2h30 a 3h00 podes adicionar 1 lacticínio: 1 iogurte magro ou 1 queijo fresco, por exemplo.

 

Exemplo caso seja um almoço ou jantar (1h30 a 2h00 antes):

. 2 colheres de servir de arroz ou massa

. 120g de carne ou peixe magros sem pele e sem gorduras;

. 1 peça de fruta

 

Pós treino:

– Fontes  proteicas;

–  Fontes de Hidratos de carbono simples e/ou complexas (dependendo do objectivo) para reposição de reservas energéticas;

– Reposição hídrica.

 

Exemplo:

. 1 batido de proteína GRANJO – Gran Rise

. Peça de fruta;

. Tostas integrais;

. Queijo fresco ou Quark.

 

Exemplo caso seja um almoço ou jantar:

. Arroz ou massa integral ou batata doce;

. 150 a 200g de carne ou peixe magros sem pele e sem gorduras;

. 150 a 200g de legumes ou saladas;

. Fruta.

 

        3. Exercícios anaeróbios

Todo treino que envolva para além do gasto energético, força e intensidade. Define-se por treinos mais curtos e intensos que os treinos aeróbios e que envolvem construção de massa muscular e aumento de força.  

Assim como no treino aeróbio os períodos pré e pós treino são importantes para atingimento de objectivos definidos.

Pré treino:

– Consumo de fontes de proteínas;

– Baixo consumo de gorduras saturadas e consumir as mono ou polinsaturadas;

– Consumo moderado a baixo do fontes de hidratos de carbono.

 

Exemplo

. 1 dose de panquecas – Grancake;

. Manteiga de amendoim;

. Iogurte grego ligeiro ou Skyr;

. Peça de fruta.

 

Exemplo caso seja um almoço ou jantar (1h30 a 2h00 antes):

. Batata doce;

. 150g a 200g de carne magra ou peixe sem pele e sem gorduras;

. 200g de legumes cozidos ou salteados apenas em alho e azeite.

 

Pós treino:

– Reposição das reservas proteicas para melhor recuperação muscular com proteínas de fácil e rápida absorção;

– Reposição do glicogénio muscular com fontes de Hidratos de Carbono simples;

– Reposição hídrica.

 

Exemplo:

. 1 batido proteico GRANJO – Gran Rise;

. 1 pão integral ou 1 panqueca Granjo – Grancake;

. 1 colher de geleia ou compota;

. 1 peça de fruta.

 

Exemplo caso seja um almoço ou jantar (1h30 a 2h00 antes):

Até meia hora após treino: 1 batido GRANJO – Gran Rise

 

. 150g a 200g de carne magra ou peixe sem pele e sem gorduras;

. 150g a 200g de legumes cozidos ou salteados com alho e azeite;

. Batatas-doces ou arroz ou massa integral.

 

Independentemente do tipo de exercício ou frequência do mesmo a hidratação é algo a não esquecer. Repões as tuas necessidades hídricas com o consumo de água (sem adição de açúcar ou concentrados) até a tua urina sair límpida e sem cheiro.

 

Para fazer a reposição das necessidades no dia-a-dia, com os hábitos de trabalho cada vez mais desgastantes e que ocupam quase todo o tempo, impedindo a preparação das refeições mais complexas, há a necessidade de utilizar produtos que fortaleçam os nossos snacks e refeições rápidas, deixando-as adequadas e não menos saudáveis.

Para isso a Granjo desenvolveu alguns produtos que podem ser tidos como refeição ou ingredientes destas, para que de forma rápida, saudável e orgânica cumpras o teu plano alimentar.

 

É importante adequar a tua alimentação aos teus objectivos, metabolismo, idade e sexo. Marca a tua consulta de nutrição e faz da alimentação uma arma para o sucesso.

 

Do teu nutricionista,

Pedro Lourenço

Wiemspro Paredes

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