O lado bom das gorduras: Omega-3 e Omega-6

As gorduras saudáveis Ómega-3 e Ómega-6

 

Para cobrir as tuas necessidades energéticas, é necessário o recurso aos macronutrientes existentes nos alimentos: Proteínas, Hidratos de Carbono e Gorduras. Sim, e Gorduras.

Quando se fala em dietas, cuidados alimentares e saúde, na maioria das vezes, falamos em restrição de gordura ou mesmo isenção destas da alimentação. Mas será isso saudável e aconselhável?

As gorduras dos alimentos podem ser de 3 tipos: saturadas, monoinsaturadas e polinsaturadas. Quando numa dieta fazes restrição de gordura, deves principalmente diminuir ou excluir alimentos ricos em gordura saturadas (alimentos processados de origem animal ou carnes vermelhas) e preferir na sua maioria as gorduras polinsaturadas.

As gorduras polinsaturadas, também conhecidas como ácidos gordos essenciais, são um grupo de gorduras que se destacam pela estabilidade dos seus ácidos gordos devido à presença de ligações duplas na sua estrutura de carbonos.

Dentro destas destacam-se os ómega-3 (acido alfa-linolénico) e ómega-6 (acido linoleico), sendo exclusivamente obtidos através da alimentação, devido à incapacidade de o organismo as produzir.

Ómega-3

Conhecido como ácido alfa-linolénico, é um ácido gordo com inúmeras funções importantes para o bom funcionamento do organismo:

– Melhoria da capacidade de aprendizagem, memória e raciocínio;

– Ajuda no processo de coagulação sanguínea;

– Melhoria da função cardíaca e tensão arterial e diminuição do risco de doença cardiovascular;

– Ajuda no controlo dos níveis de colesterol;

– Fortalecimento do sistema imunitário;

– Redução da inflamação;

– Melhoria dos níveis de testosterona, ajudando na construção muscular.

 

Quando ingeridas estas gorduras saudáveis, o organismo obtém a partir do mesmo o ácido eicosapentaenóico (EPA) e o ácido docosahexaenóico (DHA), ácidos gordos que vão permitir as funções acima descritas a nível cerebral e cardíaco, respetivamente.

No entanto, e como qualquer outro nutriente, o seu consumo deve ser adequado (0,5 a 2 % do valor energético total) pois quando consumido em excesso poderá causar alterações na coagulação e aumentar o risco de hemorragia.

Para garantir o bom aporte de Ómega-3, deves ingerir alimentos como: peixes de água do mar como o salmão, a sardinha, o atum e o arenque; sementes de linhaça; nozes; sementes de chia e castanhas.

 

Ómega-6

Não menos importante que a gordura saudável ómega-3, este ácido gordo também é responsável por melhorar o equilíbrio do teu organismo. Em conjunto com o ómega-3 e consumido em quantidades proporcionais apresenta funções como:

– Diminuição da pressão arterial e colesterol;

– Construção e reparação celular;

– Melhoria do sistema imunitário.

Boas fontes deste ácido gordo são principalmente os frutos secos que apresentam uma quantidade proporcional de ómegas 3 e 6 como por exemplo: nozes, amendoim, amêndoas, avelãs e óleos vegetais (girassol, milho, papoila).

Mas assim como o ácido alfa-linolénico, quando consumido em quantidades excessivas e principalmente em quantidades mais elevadas que o anterior, pode causar inflamação do organismo e alteração da homeostasia.   

Desta forma, a inclusão de gorduras polinsaturadas na tua dieta, quando em quantidades adequadas trazem imensas vantagens, independentemente do teu objectivo final, seja ele a perda de peso (papel na redução de colesterol e gorduras saturadas) ou melhoria da performance desportiva (diminuiu a inflamação posterior a treino diminuindo as dores musculares e ajuda na regulação dos níveis de testosterona melhorando o rendimento e crescimento muscular). Também na gravidez os ácidos gordos essenciais são cruciais ao bom desenvolvimento do tubo neural e crescimento celular pela sua participação na formação cerebral.

Não faças das gorduras saudáveis tuas inimigas, seleciona-as e torna-as tuas aliadas. Eu estou cá para isso.

 

Do teu nutricionista,

Pedro Lourenço (2061N)

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